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El hierro, la vitamina C y los flavonoides
La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes que existen, el hierro es un mineral clave para apoyar el trasnporte de oxígeno en nuestro cuerpo y los flavonoides nos protegen de las toxinas y la inflamación. Todos conocemos la importancia de tomar estos minerales y antioxidantes por si solos, pero ¿Sabías que es mucho mejor consumirlos juntos?
A continuación te explicamos cúal es la relación entre el hierro, la vitamina C y los flavonoides y por qué deberías consumirlos en conjunto.
La vitamina C
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos, en particular en las frutas y verduras.
Esta vitamina es muy conocida por ser un potente antioxidante, además de tener efectos positivos sobre la salud de la piel y la función inmunológica.
Asimismo, es vital para la síntesis de colágeno, tejido conectivo, huesos, dientes y vaso sanguíneos pequeños. (1)
El cuerpo humano no puede producir ni almacenar vitamina C ya que es hidrosolube. Por lo tanto, es esencial consumirla regularmente en cantidades suficientes. Para saber más acerca de los beneficios de esta vitamina lee nuestro artículo 5 Impresionantes beneficios de la vitamina C.
Los flavonoides
En los últimos años, los científicos han asociado muchísimos beneficios a varios tipos de flavonoides como el flavanol. Para poder gozar de estos beneficios es sumamente importante contar con una dieta rica en frutas y vegetales. Al igual que otros fitonutrientes, los flavonoides son poderosos antioxidantes, con características antiinflamatorias que asisten al sistema inmunológico.
Los diferentes flavonoides pueden ayudar al cuerpo de diversasmaneras. Por un lado, incluir alimentos con flavonoides en tu dieta puede ser una forma eficaz de ayudar a controlar la presión arterial alta. Al menos cinco subtipos de flavonoides tienen un efecto demostrable en la reducción de la presión arterial alta, según un estudio publicado en 2015. (2)
Además, los flavonoides que se encuentran en el té, el café y la soya pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Un estudio publicado en el Journal of Translational Medicine encontró que las personas que consumían niveles más altos de flavonoides como parte de su dieta tenían un menor riesgo de sufrir un evento cardiovascular. Sin embargo, se necesita más investigación para probar los beneficios cardiovasculares de los flavonoides. (3)
Una dieta rica en flavonoides también puede disminuir tu riesgo de diabetes tipo 2. Los resultados de un metanálisis realizado en 2018 sugieren que una alta ingesta de flavonoides en la dieta se correlaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar la eficacia de los flavonoides como reguladores del azúcar en sangre.
Para leer más acerca de los flavonoides lee nuestro artículo ¿Qué son los flavonoides y para qué sirven?
El hierro
El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo la principal la de transportar oxígeno a todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos. (4) Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de los alimentos.
Curiosamente, la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado. Puede ocurrir una deficiencia si tu ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad de hierro que pierdes todos los días. La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres que menstrúan y no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.
Para leer más acerca de los signos de deficiencia de hierro visita nuestro post, 5 signos curiosos de la deficiencia de hierro
La vitamina C y los flavonoides
La vitamina C y los flavonoides trabjan muy bien juntos. Algunos estudios han mostrado resultados que parecen sugerir que los flavonoides incluso ayudan a potenciar los efectos de el ácido ascórbico a través de un aumento en la absorción y la biodisponibilidad del mismo.
Un estudio realizado en 2020 concluyó que la quercetina (un flavonoide presente en las moras y las uvas) muestra una amplia gama de propiedades antivirales que pueden interferir en múltiples etapas de una infección (entrada de virus, replicación de virus, ensamblaje de proteínas) y que estos efectos terapéuticos pueden aumentarse mediante la coadministración de vitamina C. (5)
Además, aunque la vitamina C sintética y la derivada de los alimentos es químicamente idéntica, las frutas y verduras son ricas en numerosos nutrientes y fitoquímicos adicionales a los flavonoides que pueden influir en su biodisponibilidad. Las interacciones fisiológicas de la vitamina C con varios bioflavonoides han sido las más estudiadas hasta la fecha. En una revisión de varios estudios animales y humanos realizada en 2013, encontró que la mayoría de estos estudios han mostrado diferencias en la biodisponibilidad comparativa de la vitamina C sintética frente a la derivada de los alimentos, o la vitamina C en presencia de bioflavonoides aislados, aunque los resultados variaron según el diseño del estudio y los compartimentos corporales medidos. (6)
El hierro y la vitamina C
El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y está presente en cereales, verduras y alimentos enriquecidos. Esta es la forma que se agrega a los alimentos enriquecidos o fortificados con hierro, así como a muchos suplementos. Se estima que del 85 al 90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que del 10 al 15% proviene de la forma hemo. (7)
En términos de su biodisponibilidad, el hierro no hemo se absorbe con mucha menos eficacia que el hierro hemo.
Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro ya que captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que tu cuerpo absorbe más fácilmente. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, vegetales de hojas verde oscuro, pimientos, melones y fresas.
En un estudio, se demostró tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67% (8)
Por lo tanto, beber jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras consume alimentos con alto contenido de hierro puede aumentar la absorción de su cuerpo. Además, en las dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro se puede optimizar al incluir verduras que contienen vitamina C durante las comidas.